Dicas de alimentação e hidratação em uma prova longa

O ciclista Mario Roma revela abaixo os segredos de uma boa alimentação e hidratação para uma prova longa.

Para pedalar 900 km a alimentação é um dos itens mais importantes, assim como um carro de corrida não anda com gasolina comum, nosso corpo também não consegue se sustentar a um desgaste tão grande sem uma alimentação apropriada para um desafio desse porte.

Meu trabalho de alimentação vem de longo prazo, conto o apoio do meu amigo e Nutricionista Mario Augusto da Cunha começamos a trabalhar juntos no Extra Distance Solo. Na ocasião, foram 800 km de pedal interrupto, terminei em quinto lugar após 31 horas. Minhas pernas nunca ficaram tão exaustas, mas meu corpo estava se sentindo bem A prova desse trabalho foi na segunda feira estava no escritório em minha rotina normal.

Dias que antecedem a prova – Dicas importantes para a preparação:

Tudo que conter gordura em excesso poderá limitar sua capacidade de esforço no dia da prova, como frituras, molho branco com queijo ou creme de leite, queijo amarelo, empanados, milanesas;

A prioridade total é encher os músculos de carboidratos, que é a energia principal utilizada neste tipo de prova. Uma semana antes é importante aumentar os carboidratos da dieta: Batatas, arroz, pão, macarrão, cereais, mandioca. Isso não significa que precisa comer um volume muito grande, mas sim dar preferência para este grupo de alimentos.

Cuidado com alimentos estranhos. Evite misturas e prefira os preparados de forma mais simples: sem molhos e sem creme. Prefira os cozidos, grelhados ou assados.

Fracione as refeições

Depois da preparação, saiba o que levar e fazer durante as horas de competição:

Durante a pedal as caramanholas devem estar com bebidas esportiva. CONSUMIR NO MINÍMO 500ml DE LÍQUIDOS POR HORA

É muito importante que consuma bebidas e suplementos adicionados de sódio para evitar desidratação. Consuma alimentos com sal, ou cápsulas de sal

Consumir 60 gramas de carboidrato por hora: no início o corpo aceita melhor os sanduíches, batata, macarrão e biscoitos simples.

A maneira mais simples de atingir as quantidades de carboidrato é usar a bebida esportiva, carboidratos na forma de gel e barras de carboidrato sem fibra.

Numa situação de sede estrema prefira a água depois outro tipo de bebidas com alguma mistura.

Sempre tenha sache de carboidrato em gel durante a prova. Consumir se houver necessidade.

É importante saber avaliar os avisos que o corpo humano dá quando necessita de abastecimento, por exemplo:

Se durante a prova sentir sinais de tontura, ânsia de vomitos e fraquesa generalizada, é sinal que se desidratou ou com a taxa de açúcar muito baixa. Bebidas com alta concentração de açúcar poderão corrigir este mal.

No caso de roupas com manchas esbranquiçadas vindas do suor, ingira sal.

No caso de sentir odor de acetona, é sinal de cetose, ingira mais carboidratos.

Após a prova – Capriche na hidratação, faça refeições ricas em carboidratos.

Veja abaixo o cardápio de Mario Roma para o Cape Epic 2007:

Café da manhã um dia antes da prova
– Ovo cozido ( 2 a 3 claras)
– Pão de forma sem fibra c/ peito de peru
– Salada de fruta com mel
– Bolo simples com geléia de fruta
– Batata cozida c/ sal
– Castanha do Pará (3 a 6 unidades)
HIPERHIDRATAÇÃO*(750ml consumidos aos poucos)

Lanche da manhã
– 1 Fruta, maçã ou banana de preferência
HIPERHIDRATAÇÃO*(750ml consumir aos poucos)

Almoço
– Verdura refogada, como couve/ escarola/ acelga/ espinafre/ almeirão/ repolho/ catalonia/ etc.(livre)
– Mix de legumes cozidos (Batata, cenoura, beterraba, etc)
– 1 Peito de frango grelhado
– Macarrão ou Inhoque de batata
– 1 colher de azeite de oliva extra virgem
– Salada de frutas
HIPERHIDRATAÇÃO*(750ml consumir aos poucos)

Lanche da tarde
– Pão de forma sem fibra com peito de peru e queijo branco
– 1 Barra de carboidrato Performance
– 3 Castanhas do Pará
HIPERHIDRATAÇÃO*(750ml consumir aos poucos)

Jantar
– Verdura refogada, como couve/ escarola/ acelga/ espinafre/ almeirão/ repolho/ catalonia/ etc.(livre)
– Mix de legumes cozidos (Batata, cenoura, beterraba, etc)
– 1 Peito de frango grelhado
– Macarrão ou Inhoque de batata
– 1 colher de azeite de oliva extra virgem
– 1 Fruta ou suco de fruta (mais ou menos 200 ml)

MISTURAR NUMA GARRAFA DE 2500ml
2300 ml de Água
200 g de Maltodextrina
3000 mg de BCAA
5000 mg de L-Glutamina
4 unidades do Sache de vitamina C 1g com Glicose Anidra
4 unidades de Sache composto de sais
Manter gelado

Preparo para o sache composto de sais (produto manipulado)
325 mg de Cloreto de Sódio
100 mg de Bicarbonato de Sódio
30 mg de Aspartato de Porássio
10mg de Aspartato de Magnério Quelato
800 mg de Taurina
1000 mg de Aspartato de arginina
5 mg de Vitamina B6

Dicas para manter-se bem hidratado:
– Quantidade de líquido suficientes antes / durante / após atividade física
– Durante a atividade ocorre intolerância à grandes quantidades de liquido. Para ter tal tolerância é necessário treinamento, permitindo ao individuo manejar volumes maiores após tentativas repetidas. O sal preserva o estimulo de beber água. Dica biscoitos salgados ou palitos tipo stiks salgados.

A dica é Hidratação constante e alimentos com fontes de carboidratos. A seguir, algumas dicas:

Powergel (1 sache a cada 40 minutos). Com objetivo de evitar o declínio da glicose sanguínea, retardar fadiga muscular.

Barra Performance (1 barra a cada 90 minutos). Para o fornecimento de carboidrato complexo permitindo energia constante, e conjunto de Hydro Plus (1 sache) c/500ml água a cada 60minutos. Para hidratação e fornecimento de sais minerais, aminoácidos da cadeia ramificada para regeneração da musculatura.

Depois de cada etapa, com o objetivo de recuperação rápida para a próxima etapa, manter a performance no próximo dia, além de dar aporte ao sistema imunológico após o término de cada etapa:
15 minutos depois: Pedialyte 45
45 minutos depois: Solução de proteina (whey protein isolada) com mix de carboidrato (maltodextrina, dextrose, frutose), BCAA, L-Glutamina, arginina.
20g Proteina.
60g Carboidrato
4g BCAA
10g L-Glutamina
Água, suco de fruta ou água de coco.

Este texto foi escrito por: Mario Roma, especial para o Webventure