Rafael Campos aproveita a área de transição para se hidratar. (foto: Camila Christianini / Webventure)
A altíssima necessidade energética e hídrica das provas de aventura pode levar um indivíduo a utilizar cerca de 4000 a 6000 Kcal/ prova, ou um mínimo de 15 litros de líquidos para uma prova de 10 horas. Conseqüentemente, são enormes as necessidades de carboidrato e proteína.
O substrato energético utilizado nestas provas é misto, dependendo muito do nível do atleta e do tempo de prova. Se ele opta por levar mais tempo, apenas para cumprir a prova, estará utilizando mais gordura como fonte de energia; se colocar mais intensidade para realmente competir, deverá aumentar o consumo de carboidratos.
Nos esportes de aventura, os carboidratos ingeridos irão atingir as necessidades nutricionais básicas do atleta, que são: manutenção da glicemia, melhora de performance, demanda energética e hídrica, além da recuperação muscular.
Suprir os gastos energético e hídrico é uma tarefa muito importante para manter, além da integridade física, o humor e a motivação para continuidade da prova.
Os carboidratos presentes na mochila devem ser de fácil digestão, com embalagens práticas, fáceis de manusear, e que ocupem pouco espaço. Frutas secas (banana passa, uva passa, pêra seca), pães, biscoitos, doces, barras de cereais e barras energéticas.
O conhecimento das horas de prova e modalidades específicas, na sua ordem de execução, também é fundamental para calcular as necessidades de nutrientes e a disponibilidade de alimentos até o próximo ponto de parada.
Para montar uma mochila que atinja as reais necessidades do atleta, é importante avaliar o tipo de atividade que estará envolvida, se haverá uma equipe de apoio ou não, e se haverá pontos de parada durante a prova, para então se pensar nos alimentos adequados e nas embalagens dos produtos.
Fontes de carboidrato – Quanto mais extensa for a prova, maior será a necessidade de alimentos compostos, como sanduíches, batata doce assada, tortas frias, panquecas e etc. Uma porção de 50g de carboidrato por hora de atividade é adequada a partir da primeira hora de exercício. Essa quantidade pode ser fornecida por: três fatias de pão; oito bolachas cracker; três colheres de sopa de mel; 1 e ½ xícara de cereal matinal tipo sucrilhos; uma xícara de macarrão cozido ou ainda uma batata assada.
Os carboidratos podem também ser consumidos na forma de pó (maltodextrina, sportdrink, etc…), associados à hidratação, em sua caramonhola ou camel back, o que também facilita em provas onde não existem pontos de paradas ou não é possível levar mochilas.
Estima-se um consumo de 1,4 a 2,4 litros de líquido e uma necessidade de 50g de carboidrato/hora de prova. Pensando-se que os carboidratos devem estar diluídos em uma concentração de 6 a 8%, deve-se utilizar, para 1 hora de atividade, um camel back de 1 a 1,5 litros com água pura e outro com 800 ml misturado com três colheres de sopa cheias (50 a 60 g) de maltodextrina ou outro carboidrato em pó.
Em relação às proteínas, uma forma de calcular sua necessidade protéica para esse tipo de atividade é calcular 1,2 a 1,4 g/ Kg de peso/dia. Esse valor pode ser difícil de atingir em provas de muita atividade e pouco tempo para alimentação e digestão.
Itens como atum e sardinha em conserva, polenguinho, queijo pasteurizado, sticks de carne desidratrada, iogurte sem refrigeração, barras protéicas, isolados protéicos em pó (albumina) e shakes protéicos podem ser inseridos na mochila para um consumo ao longo da prova.
Em provas mais longas, que contam com ATs (áreas de transição) é possível inserir uma refeição quente e provavelmente carne, sopas, alimentos liofilizados, massas, etc, aos quais pode-se adicionar atum, frios, carne seca, leite em pó, melhorando assim o aporte protéico das refeições.
Uma alternativa prática da qual muitos atletas fazem uso é a suplementação com BCAA, para não deixar que a proteína sirva como substrato energético, uma vez que estes aminoácios ramificados são os primeiros a se degradar para fornecer energia. Esta suplementação tem como objetivo manter um poolde aminoácidos elevado, prevenindo inclusive uma queda no sistema imune, formado basicamente de proteínas.
O atleta deve estar sempre atento à desidratação, pois quando isso ocorre a sensação de sede diminui e, se o atleta tiver poucos alimentos à disposição, a vontade de comer será ainda menor. Quando não há mais distinção do que é fome e do que é sede, o atleta pode ser levado a hipotermia (prejuízo de termorregulação), a cetose e ao esgotamento do glicogênio muscular, que poderá causar fadiga, deterioração da coordenação motora fina e desistência da prova.
Cynthia Antonaccio é mestre em nutrição pela Universidade de São Paulo e diretora da Equilibrium Consultoria em nutrição e bem estar.
Este texto foi escrito por: Cynthia Antonaccio, especial para o Webventure
Last modified: dezembro 9, 2002
