Gabi Morelli alerta para a alimentação antes durante e depois do pedal. (foto: Denis Brandão.)
Gabriela Morelli, em nova coluna, fala da importância da alimentação na atividade ciclística.
Olá, internautas! Na coluna desse mês quero passar algumas dicas sobre o que comer antes e após o pedal para ter um bom rendimento e uma boa recuperação muscular. Quando pedalamos, quer seja no asfalto, quer seja na terra, nosso organismo se desgasta bastante, perdemos muito líquido e também sais minerais, fora as calorias que queimamos. Assim, dependendo do tempo e da dificuldade do pedal, precisamos de determinados grupos alimentares.
Corrida cross-country – para uma prova de cross country, que tem a duração média de 2 horas, a alimentação ideal é a base de carboidratos. Na semana da prova procure ingerir muita massa como macarrão, pizzas e pães. Evite alimentos gordurosos como chocolates, frituras, excesso de queijo e refrigerantes. Iogurte e leite apenas desnatados, frutas e cereais também são bem vindos. Outra dica importante é a ingestão de bastante líquido (água e isotônicos).
No dia da prova, no café da manhã evite tomar leite ou comer queijo ou presunto. Esses alimentos são pesados e podem prejudicar o seu rendimento na prova, dando aquela famosa dor de lado na barriga. Tome café da manhã no máximo duas horas antes da largada para que o seu organismo possa fazer a digestão. Uma dica legal é ingerir carboidratos em gel como Carbup ou power gel durante a prova, para que o seu rendimento não caia nas últimas voltas.
Após a prova o importante é se hidratar bastante e comer bem. Uma fonte de proteína como carne, soja e feijão é muito bem vinda. Aminoácidos como BCAA também ajudam na recuperação muscular e lembre-se de dar tempo para o seu corpo se recuperar antes de voltar aos treinos normais.
Treino ou passeio longo – se você vai pedalar por mais de 3 horas, aí a coisa é diferente. Seu organismo sofrerá um desgaste maior e ficará mais tempo sem realizar uma refeição. Antes de sair para um pedal longo se alimente muito bem. Iogurte ou leite com granola, frutas e pão com mel são as melhores opções.
O pão com mel é uma ótima fonte de carboidrato e contém pouquíssima gordura. Não se esqueça de levar um lanche para comer durante o treino como barras de cereal, bananinha, frutas ou mesmo um pão com mel embrulhado. Carboidratos em gel também são bem vindos. Se não houver lugar para pegar água no caminho leve uma mochila de hidratação, pois a água é o item mais importante em treinos longos, para que você não fique desidratado.
Após o treino se alimente muito bem, proteínas são ótimas também nesse caso pois ajudam na recuperação muscular, um bom prato de arroz, feijão ou macarrão, carne e salada é uma ótima opção. Isotônicos ajudam a recuperar os sais minerais perdidos e aminoácidos como BCAA também são bons.
Para quem está começando – a dica para quem está começando é sempre levar uma barrinha de cereal, bananinha ou biscoito salgado quando sair para pedalar, mesmo se você for pedalar por uma ou duas horas. Como o seu corpo ainda não está adaptado a esse tipo de exercício, ele precisa de mais energia. Os principais motivos de sensação de tontura e cansaço extremo são: falta de comida e falta de água. Assim nunca deixe esses itens faltarem no seu pedal, lembre-se o combustível da sua bike é você!!
Se você gostou dessa coluna ou tem alguma crítica ou sugestão, mande um e-mail. Terei o maior prazer em responder as suas dúvidas. Até a próxima coluna!!
Este texto foi escrito por: Gabriela Morelli