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É comum depois de certo tempo alguns atletas de corrida de rua começarem a buscar novos desafios e uma das opções mais procuradas é o trail run, a corrida praticada em trilhas, em meio a natureza. É possível encontrar diversos obstáculos nestas provas, como: montanhas íngremes, terrenos com pedras, areias, gramados, cachoeiras, estradas de terra, entre outros, tudo depende da região geográfica onde a prova acontece.
Outra diferença são as exigências musculares que a modalidade impõe ao atleta. Nas corridas de rua, os corredores realizam movimentos repetitivos, já nas trilhas, os terrenos oferecidos em sua superfície são irregulares, ou seja, o ritmo varia e em alguns trechos mais difíceis a corrida dá espaço à caminhada. Pular alguns obstáculos como pedras, subir em rochas, e até mesmo desviar de árvores. A preocupação com o menor pace dá lugar à vontade de curtir a paisagem.
Para quem deseja encarar um desafio como esse, é importante se preparar muito bem e de maneira específica para esses percursos, pois a mecânica da corrida muda, além da exigência de outros grupos musculares, como explica o Professor da Bio Ritmo Tiago Talarico.
“O atleta utiliza o corpo todo, e ainda, leva um pouco mais de peso (mochila de equipamentos), que sobrecarrega o trapézio e a coluna. A passada é mais alta e não próxima do chão como na rua, para não correr o risco de tropeçar, torcer o pé ou até mesmo fraturar algum osso”,diz.
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Pensando neste treinamento mais específico, Tiago indicou alguns exercícios funcionais para aprimorar o desempenho no trail, confira:
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– Agachamento em aclive e declive
Exercício para treinar força
Execução: em pé, afaste as pernas na linha do quadril e distribua o peso do corpo por igual nas duas pernas, com ou sem halteres, execute uma flexão do quadril e dos joelhos, agache até um angulo de 90º se puder e retorne a posição inicial. Faça de 3 a 4 series de 12 repetições.
Grupos musculares: extensores da coluna, extensores do quadril, extensores do joelho e os extensores do tornozelo
– Avanço em aclive e declive
Exercício para treinar força
Execução: em pé, afaste as pernas na linha do quadril, execute um passo grande passo para frente com o tronco ereto, em seguida agache num ângulo de 90º e volte a posição inicial. Repita para o outro lado. Faça de 3 a 4 series de 12 repetições.
Grupos musculares: extensores do quadril, principalmente isquiotibiais e glúteo máximo, extensores do joelho e tríceps sural, extensores do tornozelo e extensores da coluna.
– Prancha lateral com rotação
Exercício para treinar estabilização
Execução: deitado em decúbito lateral, apoie os pés e o cotovelo, levante o quadril o tronco e um dos braços, olhe para frente sem perder o alimento da cabeça com o corpo. Faça uma rotação do tronco levando o braço para baixo do corpo por 3 segundos e volte a posição inicial. Faça 3 series de 10 repetições.
Grupos musculares: transverso do abdômen, oblíquos, multífidos, latíssimo do dorso, lombares e glúteo.