Reposição de líquidos é essencial (foto: Stock Photos)
A desidratação é uma ameaça em potencial para todos os atletas e entusiastas da atividade física, principalmente para aqueles que não estão aclimatados para realizar atividades extenuantes em ambientes quentes.
Sempre que líquidos forem perdidos através do suor mais rapidamente do que são repostos, a pessoa estará num processo de desidratação. A hipohidratação modifica muitas variáveis fisiológicas durante o exercício e tem um impacto progressivamente negativo no desempenho ao exercício, mesmo em níveis tão baixos como 1%, 2% ou 3% do peso corporal.
Quando o exercício é realizado em ambientes muito quentes com sudorese profunda, os riscos são ainda maiores. A desidratação resultante da falta de reposição adequada de líquidos durante o exercício pode causar o comprometimento da dissipação do calor, o que pode elevar a temperatura corporal basal e aumentar o esforço do sistema cardiovascular. Além disso, a hipohidratação prejudica a função de regulação térmica aumentando-se o risco de exaustão e choque térmico. O choque térmico é uma condição séria com risco de vida e por isto deve ser tratada imediatamente por equipe médica, cujo principal objetivo será diminuir a temperatura central. Outras complicações associadas com a hipohidratação e altas temperaturas corporais são as câimbras musculares e complicações da função renal.
Um nível adequado de hidratação só é mantido em pessoas fisicamente ativas se beberem líquidos suficientes antes, durante e após a atividade física. A habilidade de balancear as perdas com o consumo de líquidos é limitado pela frequência da ingestão de líquidos, pelo esvaziamneto gástrico e pela absorção intestinal. Sob condições de calor e umidade, as taxas de suor podem facilmente exceder estes limites.
O que fazer? – Uma hidratação adequada antes da atividade física é essencial para preservar todas as funções fisiológicas. A ingestão de 250 a 600 ml de líquidos pelo menos duas horas antes do exercício irá ajudar a assegurar o início do exercício com um grau de hidratação apropriada.
Durante a atividade física, o objetivo da ingestão de líquidos deve ser de balancear os líquidos perdidos através do suor ou, quando as taxas de suor são muito altas, repor o quanto de líquido for possível. Isto é alcançado bebendo pequenos volumes (125 a 500ml de líquido) regularmente a cada 15 minutos. A quantidade e frequência necessárias devem ser ajustadas de acordo com as taxas de suor individual e a tolerância a ingestão de líquidos. A perda de líquido durante uma sessão de exercício pode ser estimada pesando a pessoa seca e nua antes e após o exercício: aproximadamente 100ml de suor são perdidos para cada 100g de peso perdido.
A restauração da água e o equilíbrio eletrolítico são essenciais para o processo de recuperação após o exercício que resulta em perdas pelo suor. Para uma reidratação efetiva, as bebidas e comidas devem repor os eletrólitos perdidos no suor assim como o volume perdido. Isto significa que a ingestão de sódio deve ser moderadamente alta (talvez 50-60mmol Na+ por litro) e deve também conter algum potássio. Para equilibrar esta necessidade com a palatabilidade da bebida, algum sódio deve ser ingerido na forma de comida.
Serena del Fávero é nutricionista focada na área de Esportes e Atividade física. Graduada pela Universidade de São Paulo – USP e Especialista em Fisiologia do Exercício pela EPM – UNIFESP. Nutricionista da Equipe TAKTOS de Medicina Esportiva
Há diversos posicionamentos científicos recentes que oferecem diretrizes para a reposição de líquidos antes, durante e após o exercício:
American College of Sports Medicine (1996): “Recomenda-se a ingestão de aproximadamente 500 ml de fluidos aproximadamente 2h antes do exercício para promover a hidratação adequada e dar tempo hábil para a excreção do excesso de água ingerida. Durante o exercício, os atletas devem começar a ingerir líquidos com antecedência e a intervalos regulares numa tentativa de consumir fluidos a uma taxa suficiente para repor toda a água perdida via suor (ou seja, perda de peso corporal) ou consumir a quantidade máxima que pode ser tolerada.
American Academy of Pediatrics (2000): “Antes da atividade física prolongada, a criança deve estar bem hidratada. Durante a atividade física, deve-se reforçar a ingestão periódica de líquidos (por ex., 150 ml de água potável gelada ou de uma bebida contendo sais e aromatizada a cada 20 minutos para uma criança pesando 40 kg e 250 ml para um adolescente pesando 60 kg, mesmo na ausência de sede. O peso da criança antes e após o treino pode verificar as condições de hidratação se a criança estiver vestindo pouca ou nenhuma roupa.”
American Dietetics Association, Dietitians of Canada, and American College of Sports Medicine (2000): “Os atletas devem beber líquidos na quantidade suficiente para equilibrar suas perdas. Deve-se consumir de 400 a 600 ml de fluído duas horas antes do exercício e de 150 a 350 ml a cada 15 ou 20 minutos, dependendo da tolerância.
National Athletic Training Association (2000): “Para garantir uma hidratação adequada antes do exercício, os atletas devem consumir aproximadamente 500 a 600 ml de água ou de uma bebida esportiva 2 a 3 horas antes e de 200 a 300 ml de água ou de uma bebida esportiva 10 a 20 minutos antes da prática de exercícios. A reposição de fluidos deve ser próxima das perdas via suor e urina e deve manter a hidratação para que a redução de peso corporal seja, no máximo, equivalente a 2%. Isso geralmente demanda 200 a 300 ml a cada 10 ou 20 minutos.”
Como esperado, a linguagem das diversas posições não é uniforme, mas as recomendações são semelhantes quanto ao objetivo e conteúdo. As diversas diretrizes sobre reposição de fluidos durante o exercício são apenas isso – diretrizes para ajudar os atletas a atingirem suas necessidades individuais.
Portanto, um planejamento tático que ajude os atletas a beber os fluídos adequados nos momentos certos, oferece a estratégia para obter o desempenho esperado pelo atleta sem por em risco a sua saúde.
Este texto foi escrito por: Serena del Fávero
Last modified: agosto 24, 2009
